Has entrenado duro durante el año, mantenido una dieta correcta y una rutina enfocada a tus objetivos. Sin embargo, llega el verano y te encuentras con el mismo problema de todos los años: una definición imposible de mantener durante las vacaciones.
Una fase de definición llevada a cabo con éxito puede verse afectada por la falta de control calórico continuado o los cambios en la rutina de entrenamiento propios de una época como el verano y las vacaciones.
En este post, te contamos las claves para mantener tu definición en verano, ayudándote a adaptar tu rutina, dieta y elegir los suplementos adecuados.
¿Por qué se pierde definición muscular en vacaciones?
La pérdida de la definición muscular en las vacaciones de verano se debe principalmente a los cambios en la rutina de entrenamiento, el exceso calórico y el menor control de la ingesta proteica diaria.
Cambios en la rutina de entrenamiento
Durante las vacaciones de verano es común encontrarse dificultades para mantener la misma rutina de entrenamiento que el resto del año.
Además de la frecuencia de entrenamiento, que tiende a ser menor (especialmente si estás de viaje por vacaciones) en muchos casos las rutinas son de menor duración y con entrenamientos de menor intensidad, reduciendo el estímulo que el cuerpo requiere para "despertar" el músculo y/o estimular la pérdida de grasa.
Exceso calórico y comidas fuera de casa
El verano y las vacaciones traen consigo en la mayoría de casos una vida social más ajetreada, implicando muchas comidas fuera de casa y la dificultad para seguir una dieta de control calórico.
Menor control de la ingesta proteica diaria
Los cambios en la rutina de entrenamiento y alimentación suponen también un menor control sobre la proteína consumida a lo largo del día, afectando directamente a la masa muscular en vacaciones.
Cómo no perder masa muscular en vacaciones: 5 claves prácticas
Sin embargo, el verano no tiene por qué significar que tu fase de definición se vea arruinada. Existen muchas maneras de introducir pequeños "hacks" en tu rutina que te ayuden a mantener tu masa muscular incluso estando de vacaciones.
Mantén una ingesta proteica mínima (aunque entrenes menos)
Las proteínas son esenciales para ayudarte a mantener la masa muscular y evitar la degradación. A pesar de un menor ritmo de entrenamiento, consumir un mínimo de proteína (entre 1,2 - 2 gramos de proteína/día) ayudará mantener la definición y la masa muscular en vacaciones.
Entrena aunque sea con menos frecuencia
Mantener un mínimo de entrenamiento aportará un estímulo al cuerpo y, en concreto, al músculo, aunque no sea en la misma intensidad y duración que los entrenamientos del resto del año.
Esta adherencia a la rutina de entrenamiento puede ayudarte a mantener la definición en verano, combinándola con el consumo de proteína y el control de la hidratación.
Controla la hidratación y el sodio en destinos de calor
La hidratación y el consumo de electrolitos perdidos por la sudoración como el sodio son esenciales para evitar la degradación muscular. Si viajas a destinos donde haga calor, mantener el control sobre tu hidratación será clave para mantener la masa muscular.
Prioriza el descanso y evita el "todo o nada"
Mantener en la medida de los posible una rutina de descanso adecuada será fundamental para evitar perder músculo mientras estás de vacaciones. Menos horas de sueño de forma continuada supondrán un aumento del catabolismo muscular, una menor síntesis proteica y cambios hormonales (subida del cortisol y bajada de la testosterona).
En épocas de mayor actividad como el verano y las vacaciones, intenta mantener una rutina de sueño de entre 7 y 9 horas para evitar comprometer tu progreso por la falta de descanso.
Lleva suplementos en formato práctico para viajar (cápsulas, monodosis)
Intenta adaptar tu rutina de suplementación a tu rutina de vacaciones, utilizando los formatos que te permitan mantener la adherencia. Algunos suplementos pensados para llevar en tu maleta de viaje como las monodosis, los comprimidos masticables y los 'shot' son formatos prácticos para llevar contigo a cualquier lugar.
Pack Definición: Los suplementos para mantener la masa muscular en verano que no deben faltar en tu maleta
Existen muchas combinaciones en suplementación, pero cuando se trata de mantener masa muscular y apoyar la pérdida de grasa (o evitar su aumento) no hay cabida para tomas aleatorias.
El Pack Definición de AMIX está pensado para que tomes los suplementos exactos que necesitas para mantener la definición en verano, combinando un aislado de proteína de suero de leche de máxima calidad, creatina en cápsulas con el sello Creapure® y un termogénico "todo en 1".
COMPRAR PACK DEFINICIÓN AMIX - SUPLEMENTOS PARA MANTENER MASA MUSCULAR EN VERANO
Black CFM®: Proteína de calidad para mantener masa muscular
Black CFM® es un aislado de proteína de suero de leche con un 90% de pureza, ligero y de absorción ultrarrápida. Esta proteína es uno de los imprescindibles para no perder masa muscular en vacaciones y uno de nuestros básicos para la definición, gracias a su alto grado de pureza, su fórmula con ingredientes patentados.
Prepara tu batido diario en cualquier lugar y dale a tus músculos el aporte proteico que necesitan.
Creatina Creapure® en cápsulas: Mantén el rendimiento y el volumen muscular
La creatina es un suplemento básico para tomar todos los días, incluso estando de vacaciones. La creatina ayudará a mantener la saturación muscular y los niveles de energía, ya que ésta actúa por acumulación.
El formato de Creatina en cápsulas con sello Creapure® asegurará tu toma diaria en cualquier lugar, gracias a un formato que no necesita shaker ni medidor.
Burn & Dry: Apoyo en la quema de grasa sin perder fuerza
Burn & Dry es una fórmula termogénica "todo en 1" con la que estimular la pérdida de grasa, convirtiéndose en una pieza clave para quiénes buscan mantener la definición en épocas de verano y vacaciones. Su composición es una fórmula avanzada con extracto de cola de caballo, extracto de pomelo patentado Sinetrol® XPUR, cafeína PurCaf®, guaraná y extracto de pimienta negra BioPerine®, entre otros.
¿Para quién es el Pack Definición?
El Pack Definición está pensado para cualquier deportista que busca afinar al máximo su fase de de definición, mediante una rutina de suplementación avanzada con la que completar la dieta y el entrenamiento.
En personas que ya hayan cumplido su fase de definición y busquen mantenerla incluso estando de vacaciones, este Pack supone un recurso eficaz a través de una combinación de proteína, creatina y termogénico fáciles de integrar en la rutina diaria para mantener la masa muscular en verano.
Cómo organizarlo en un día de vacaciones
La combinación de proteína, creatina y termogénico está pensada para integrarse de forma fácil en un día normal de tu rutina, incluidas tus vacaciones.
- Proteína: Ajústate a tus requerimientos diarios y prepara tu batido para tomar en el mejor momento del día para ti: en una de tus comidas principales, entre comidas o antes/después de entrenar.
- Creatina: Puedes tomarla en cualquier momento del día acompañada de agua, integrándola con total libertad en el momento de tu rutina que prefieras.
- Burn & Dry: Toma 3 cápsulas al día entre 30-60 minutos antes de la actividad física.
Rutina mínima de entrenamiento en vacaciones para no perder definición
Lo importante en vacaciones no es el volumen de entrenamiento, sino asegurar ese mínimo que aporte al músculo el estímulo que necesita, con rutinas de fuerza-resistencia que aporten al músculo el estímulo que necesita.
Ejemplo de sesión de 20 - 30 minutos sin gimnasio
En este ejemplo te traemos una rutina de fuerza y resistencia con tu propio peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar sin necesidad de usar material. Realiza esta rutina al menos 2-3 veces por semana para mantener su efectividad.
Calentamiento (3-5 minutos)
Realiza movilidad articular general con rotaciones de hombros, cadera y tobillos + 1-2 minutos de jumping jacks o carrera en el sitio para activar el sistema cardiovascular
Circuito principal (18 - 20 minutos)
Realiza los siguientes ejercicios en formato circuito, con 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso entre ejercicios, completando 3-4 rondas según tu nivel:
- Sentadillas (o sentadilla búlgara con un pie elevado en silla si quieres más intensidad)
- Flexiones (adáptalas a rodillas si necesitas regresión, o con palmada si buscas más exigencia)
- Zancadas alternas
- Plancha con toque de hombro para trabajar core y estabilidad
- Puente de glúteo a una pierna
- Burpees (puedes hacer la versión sin salto para cuidar el impacto en superficies como playa o césped)
Finisher (3-5 minutos)
Realiza una serie final de 1 minuto de mountain climbers + 1 minuto de plancha isométrica para cerrar con un pico de intensidad que ayude a mantener el gasto calórico y la activación muscular general.
Enfriamiento (2-3 minutos)
Realiza estiramientos suaves de cuádriceps, isquiotibiales, pecho y espalda.
Preguntas frecuentes
¿Se pierde masa muscular en 15 días de vacaciones?
Sí, en 15 días puedes perder una pequeña cantidad de masa muscular por la falta de ejercicio y cambios en la dieta. Sin embargo, gran parte de esa pérdida inicial es solo retención de agua y menos glucógeno y tu cuerpo puede recuperar ese volumen muy rápido cuando vuelvas a entrenar.
¿Qué suplemento tomar en vacaciones para no perder músculo?
Los suplementos básicos para no perder masa muscular son: la proteína, que aporta al músculo los aminoácidos necesarios para evitar su degradación, y la creatina, cuya toma debe asegurarse día a día para mantener la saturación en los músculos incluso estando de vacaciones.
Puedes apoyar la ingesta con un termogénico que te ayude a estimular la pérdida de grasa también en tus entrenamientos de verano.
¿Es malo dejar de entrenar en verano si estoy en definición?
Dejar totalmente de entrenar en verano puede afectar a tu composición corporal si estás en definición, aunque esto depende de cuánto tiempo se deje de lado la rutina de entrenamiento. La falta de una rutina de ejercicio, especialmente si hablamos de entrenamiento de fuerza, puede afectar a tu masa muscular, que se puede ver comprometida si aparcas totalmente los entrenamientos.
Si estás en definición y buscas mantener tu masa muscular en verano, lo ideal será mantener una rutina mínima de entrenamiento de fuerza-resistencia que aporte al músculo el estímulo que necesita.
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