Al enfrentarse a una carrera, muchos corredores cuidan el detalle de que tomar antes y durante la prueba, pero ignoran lo que ocurre al terminar. La suplementación o alimentación después de una carrera es una parte clave para conseguir una recuperación muscular eficaz y, por tanto, un aspecto fundamental para que los corredores pongan atención.
En este artículo te contamos algunas claves a tener en cuenta en tu recuperación, incluyendo la estrategia nutricional y suplementación que tener en cuenta.
¿Por qué la nutrición post-carrera marca la diferencia?
Después de una carrera, el cuerpo necesitará reponer glucógeno, reparar fibras musculares y restaurar electrolitos perdidos por la sudoración. Al hablar de recuperación, los primeros 30-45 minutos después de cruzar la línea de meta componen la ventana ideal de recuperación.
¿Qué tomar según la distancia de tu carrera?
Según la distancia e intensidad de la prueba a la que se enfrenta a un corredor, se podrán distinguir distintas estrategias nutricionales, según distancias de 5-10K, 21K o una maratón (42K).
Recuperación tras una carrera de 5K o 10K
Una prueba de 5K o 10K no necesitará una estrategia nutricional agresiva, sino una suplementación más simple que ayude a reponer proteína y electrolitos, especialmente en época de altas temperaturas.
Proteína Reco-Pro: Mezcla de proteínas y carbohidratos para una recuperación efectiva
Tomar proteína al terminar de correr una prueba de 5K o 10K es una solución inteligente para recuperar los tejidos musculares dañados con el estímulo de la prueba, especialmente si no se toma una comida al finalizar la prueba.
La fórmula RecoPro está pensada para conseguir una recuperación eficaz en deportistas de todo tipo de distancias, combinando proteína, carbohidratos, creatina, BCAA, electrolitos, vitamina C y Omega-3 en una sola dosis. Una solución avanzada para preparar tu batido post-carrera de proteína, carbohidratos y electrolitos.
Electrolitos E-LITE: Recupera todo lo perdido por la sudoración
Un suplemento que puede utilizarse en pruebas o distancias cortas como las 5K son los electrolitos, como los viales E-LITE de AMIX. Estos ayudan a reponer rápidamente los minerales perdidos con la sudoración de la prueba, siendo útiles para reducir el cansancio y la fatiga post-carrera.
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Qué tomar después de una media maratón
Una media maratón implica un esfuerzo de resistencia prolongado, necesitando una recuperación posterior con una planificación mayor que las distancias cortas.
Proteína, carbohidratos, electrolitos o minerales clave como el magnesio serán algunos nutrientes a los que prestar atención en la recuperación post-carrera de estas distancias medias largas.
Isotónico Isolyte: Aporte completo de electrolitos, minerales clave e hidratos de carbono
Una bebida isotónica como Isolyte puede ser una solución clave para tomar al terminar una carrera de 21K, así como otras distancias. Isolyte Sport Drink combina electrolitos, carbohidratos y vitaminas C y B6 para apoyar la hidratación post-carrera y la reposición de glucógeno muscular.
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Magnesio MagneChel ®: Relajación y descanso
El magnesio es un mineral clave involucrado en la relajación muscular y el descanso. Tomarlo como suplemento después de enfrentarse a una carrera intensa contribuirá a la relajación de los músculos y ayudará al descanso.
En el caso del magnesio MagneChel® de AMIX está formado por bisglicinato de magnesio quelado, lo que implica una alta absorción y un mayor aprovechamiento de los beneficios de este mineral para la recuperación.
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Recuperación post-maratón (42 km)
La prueba más demandante y la que requerirá una recuperación mayor en cuanto a hidratación y regeneración muscular. Ante este tipo de pruebas, será importante mantener una estrategia planificada a la perfección evitando lesiones asociadas a la deshidratación y el sobreesfuerzo muscular.
Recuperador Re-cuper Recovery Drink: La fórmula para una recuperación post-carrera eficaz
Una bebida post-carrera interesante en la recuperación de una maratón o 42K puede ser Re-cuper Recovery Drink.
Esta fórmula combina aislado de proteína de suero de leche, BCAA, L-glutamina y otros aminoácidos esenciales, convirtiéndose en una solución más que completa para reparar tejidos musculares después de una prueba exigente como una maratón o 42K.
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Magnesio masticable: Cinco fuentes de magnesio para impulsar una recuperación integral
El magnesio ayudará a la recuperación, la relajación y el descanso posterior a enfrentarse a una maratón. Algunas fórmulas como el Magnesio masticable de AMIX contribuirán a una recuperación completa, no solo a nivel muscular sino con beneficios significativos sobre la salud a nivel integral.
Este suplemento de magnesio combina cinco fuentes diferentes en un formato masticable, aportando una acción completa del magnesio mediante un único comprimido masticable.
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¿Cuándo tomar cada suplemento?
Aprovecha al máximo los beneficios de cada suplemento introduciéndolos en momentos concreto de tu recuperación post-carrera.
Los primeros 30 minutos: qué priorizar al terminar
Al terminar una carrera, lo más importante será la rehidratación. Para ello, tomar la bebida isotónica o los electrolitos serán dos opciones para reponer líquidos y sales minerales, sobre todo si ha hecho calor o la prueba ha sido exigente.
Tomar proteína justo al terminar la carrera o un recuperador con BCAA, L-glutamina y aminoácidos esenciales será útil especialmente si no se va a consumir una comida post-carrera al finalizar la prueba.
Entre 1 y 3 horas después: La comida de recuperación
En esta franja horaria, es importante asegurar una comida post-carrera que contribuya a la recuperación. Tomar proteína en esta ventana de 1-3 horas aportará aminoácidos para la recuperación muscular, mientras que un isotónico, electrolitos o un recuperador con carbohidratos y aminoácidos clave seguirán teniendo sentido si ha habido un desgaste alto o una pérdida de líquidos significativa durante la prueba.
Las siguientes 24-48 horas: consolidar la regeneración muscular
La recuperación después de enfrentarse a una carrera no termina cuando se cruza la meta ni tampoco el día después. Durante las siguientes 24 a 48 horas, asegurar una ingesta de proteína adecuada será importante para apoyar la regeneración muscular.
Además, complementar la toma con un recuperador con aminoácidos como Recuper Recovery Drink o una fórmula con proteína, carbohidratos y BCAA como Reco-Pro ayudarán a asegurar esa recuperación completa, especialmente tras esfuerzos intensos como una prueba de 21K o 42K.
Como apoyo complementario, el magnesio puede integrarse dentro de esta rutina para contribuir a la relajación muscular post-carrera y ayudar a la recuperación.
Conclusión: ¿Es importante tomar suplementación después de una carrera?
La suplementación deportiva post-carrera puede ser una pieza clave para ayudarte en tu recuperación, sobre todo si se planifica adecuadamente.
Asegurar un aporte correcto de nutrientes clave como proteína, carbohidratos, electrolitos y vitaminas y minerales ayudará a que el cuerpo se recupere mucho más rápido tras el esfuerzo intenso, apoyándose en una alimentación y descanso adecuados como pilares complementarios.
¿Buscas la suplementación que utilizar para recuperarte en tu próxima carrera? En la tienda oficial de AMIX encontrarás fórmulas para todos los corredores, pensadas para apoyar una recuperación eficaz después de todo tipo de pruebas y distancias.
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