Rendir al máximo en una prueba deportiva requiere de una ingesta de los nutrientes clave que el cuerpo necesita. Cuando nos enfrentamos a un esfuerzo físico, la principal fuente de energía serán los carbohidratos que hayamos consumido, por lo que es clave conocer los tipos de carbohidratos qué existen y cuando elegir unos u otros.
En este artículo te contamos todo sobre los carbohidratos de lenta y rápida absorción, cuándo elegir unos u otros y para qué tipo de deportistas o pruebas serán útiles.
Carbohidratos y práctica deportiva
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física. Al consumirse, estos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado y se descomponen en glucosa para servir como combustible al cuerpo cuando se practica deporte.
Según su estructura, los carbohidratos pueden dividirse en carbohidratos de rápida absorción o simples y carbohidratos de lenta absorción o complejos, con diferentes utilidades en situaciones clave del entrenamiento.
Digestión de los carbohidratos: ¿Qué influye en la velocidad de absorción de los hidratos de carbono?
Existen algunas factores que condicionan la velocidad con la que se digieren los hidratos, como por ejemplo:
- Tipo de carbohidrato: Los carbohidratos con alto índice glucémico o simples, como la glucosa, dextrosa, sacarosa y maltodextrina se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Por su parte, los carbohidratos de bajo o medio índice glucémico o complejos, como los procedentes de arroz integral, legumbres o cereales como la avena, se absorben más lento por la estructura molecular más compleja y su mayor contenido en fibra.
- Contenido en fibra: La fibra hace que la digestión sea más lenta y, por tanto, la absorción de carbohidratos, al formar una especie de “gel” en el tracto digestivo.
- Procesamiento y preparación: Los carbohidratos con un grado menor de procesamiento son más lentos de digerir que los carbohidratos más procesados, como el pan blanco. Del mismo modo, los alimentos con poca cocción, también se absorben más lentamente.
- Contenido en grasas y proteínas: La presencia de grasas y proteínas influyen en que los carbohidratos se absorban de forma más gradual.
-
Consumo durante el ejercicio: Al tomarse durante el ejercicio, el cuerpo puede procesar los carbohidratos más rápidamente para satisfacer las demandas energéticas.
Carbohidratos de lenta absorción
Los carbohidratos de lenta absorción o carbohidratos complejos son aquellos que el cuerpo digiere y absorbe de forma gradual, proporcionando un flujo de energía constante.
Este tipo de hidratos de carbono ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, previniendo la fatiga repentina y la sensación de cansancio.
Tipos de carbohidratos de lenta absorción
Los carbohidratos de absorción lenta suelen tener un índice glucémico bajo o medio, lo que significa que no provocan picos rápidos de azúcar en sangre.
Entre estos se encuentran:
- Granos integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa.
- Tubérculos, como el boniato o la patata cocida
- Legumbres
- Frutas enteras
- Frutos secos y semillas
- Productos lácteos
- Azúcares de liberación lenta como la isomaltulosa (palatinosa), utilizada en suplementos deportivos.
¿En qué situaciones consumirlos?
Los carbohidratos de absorción lenta proporcionan energía gradual, evitando picos de glucosa, por lo que son la opción ideal para deportistas que se enfrentan a sesiones largas de entrenamiento o competiciones prolongadas.
- Deportistas de resistencia en comidas previas a sesiones de esfuerzo (2-4h antes del esfuerzo)
- Entrenamientos de fuerza e hipertrofia, tomándose en comidas previas y posteriores a entrenamientos largos.
-
Recuperación post-entrenamiento junto con proteína, ayudando a la recuperación y a mantener la saciedad.
Suplementación con carbohidratos de lenta absorción
Además de los propios alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción, este tipo de hidratos de carbono también pueden consumirse a través de suplementación deportiva específica.
CarboJet Basic: Complejo completo de carbohidratos para tus sesiones de entrenamiento
AMIX CarboJet Basic es una fórmula diseñada para proporcionar carbohidratos y proteínas adicionales. Este contiene un complejo de carbohidratos formado por la maltodextrina, fructosa cristalina pura y dextrosa, que ayudan a aportar energía de forma sostenida. En su composición, también incluye una mezcla de proteínas, con concentrado de proteína de suero de leche, suero de leche desgrasado e hidrolizado de proteína de vacuno.
CarboJet Gain: Rendimiento y recuperación avanzada
Otras opciones como CarboJet Gain aportan, además de proteínas e hidratos de carbono complejos, creatina, L-glutamina, BCAA y beta-alanina. Con el objetivo de favorecer la digestión y absorción, este suplemento está enriquecido con enzimas digestivas Digezyme®.
Esta es la opción de carbohidratos de lenta absorción perfecta para deportistas avanzados, que buscan una fórmula completa para aportar energía sostenida y apoyar su rendimiento deportivo y su recuperación muscular.
Slow Gel: Mantén el ritmo en tu próxima competición
El gel energético SLOW GEL aporta carbohidratos de bajo índice glucémico como la isomaltulosa, que libera energía de forma sostenida durante sesiones largas de entrenamiento o esfuerzos prolongados.
Es el suplemento perfecto para tomar antes de pruebas o competiciones largas de resistencia, favoreciendo ese goteo constante de energía que el cuerpo necesita para mantener el rendimiento.
Carbohidratos de rápida absorción
Los carbohidratos de rápida absorción o de alto índice glucémico son hidratos que el cuerpo digiere y descompone en glucosa con rapidez, aportando energía de forma inmediata ante esfuerzos prolongados o después del ejercicio, ayudando a la reposición de glucógeno.
Tipos de carbohidratos de rápida absorción
Los carbohidratos de rápida absorción presentan una estructura simple y un alto índice glucémico, elevando la glucemia y la insulina en poco tiempo.
Dentro de este tipo de carbohidratos se distinguen:
- Azúcares simples como la glucosa (dextrosa), la sacarosa o la maltosa.
- Almidones muy procesados como la maltodextrina o la ciclodextrina (muy utilizada en bebidas/geles).
- Jugos/zumos y frutas muy maduras
- Cereales y panes refinados como el pan y el arroz blanco
-
Patata y derivados de cocción rápida
¿En qué situaciones consumirlos?
Los carbohidratos de rápida absorción son útiles cuando se requiere un apoyo de energía inmediato, como pruebas de resistencia de corta distancia/media distancia o sesiones de entrenamiento muy explosivas que necesitan de una reposición de energía rápida.
Entre algunas situaciones donde es útil el consumo de los carbohidratos de rápida absorción están:
- Pruebas de resistencia de corta o media duración
- Deportes de raqueta con partidos largos, donde puede ser útil el consumo de estos carbohidratos entre sets.
- Sesiones de entrenamiento de fuerza largas con alto volumen de trabajo, en las que la toma de bebida isotónica durante la sesión puede ayudar a mantener el rendimiento.
Suplementación con carbohidratos de rápida absorción
Los suplementos deportivos con carbohidratos de rápida absorción ayudan a completar la ingesta de este tipo de hidratos simples, de forma fácil y en formatos cómodos para utilizarse en situaciones determinadas, como mitad de una prueba o competición.
Quick Gel: Energía inmediata en pruebas de resistencia
Suplementos como el Quick Gel de AMIX Performance son ideales para deportistas de resistencia que necesitan energía en momentos clave de una prueba o competición de resistencia. Este gel energético incluye carbohidratos como la glucosa-maltosa y la ciclodextrina, que aportan energía de forma inmediata en etapas clave de una prueba.
Glycodex: Fácil absorción y rendimiento eficaz
Glycodex PRO es un complemento en formato polvo que aporta una fuente de carbohidratos de absorción rápida, ideal para tomar durante o después de entrenar. En su fórmula incluye ingredientes avanzados, como la dextrina altamente ramificada (Cluster Dextrin®), amilopectina y péptidos NOP-47 ™ y PepForm® Matrix 1:1, que mejoran la absorción y utilización de nutrientes.
Perfect Intra: El complemento perfecto para tus sesiones de entrenamiento
Perfect Intra es un suplemento muy recomendable para consumir en sesiones largas de entrenamiento, donde la demanda energética es muy alta y se necesita un aporte extra para mantener el rendimiento.
En su composición, incluye carbohidratos de alta absorción, como la dextrina altamente ramificada o Cluster Dextrin® y la isomaltulosa Palatinose™. Además, complementa su fórmula con aminoácidos esenciales y L-glutamina y creatina, constituyendo una fórmula completa para el rendimiento deportivo y la recuperación.
Conclusión: ¿Carbohidratos de absorción rápida o lenta?
Los carbohidratos de absorción rápida y los carbohidratos de lenta absorción son opciones con finalidades diferentes y el consumo de unos u otros dependerá del objetivo deportivo y del tipo de prueba a la que te enfrentas.
Si te enfrentas a un esfuerzo prolongado o sesión de entrenamiento y estás buscando un aporte de energía constante evitando bajones, tu opción serán los carbohidratos de absorción lenta.
En caso de enfrentarte a una prueba de resistencia que requiera de energía extra en momentos clave o necesites recuperar energía rápidamente en mitad de una sesión de entrenamiento o competición, deberás optar por los carbohidratos de absorción rápida.
En la web oficial de AMIX encontrarás diferentes opciones de carbohidratos con distintos grados de absorción para que puedas elegir el que necesites en base a tu objetivo.
Comments (0)
There are no comments for this article. Be the first one to leave a message!